Jedno opakování tvoří úplný cyklus cvičebního pohybu - stažení svalu následované jeho natažením - tedy zvednutí činky a její opětné spuštění.
Série je skupina těchto opakování. Kolik opakování v jedné sérii děláte, závisí z velké míry na tom, jaký druh série provádíte.
Jak výzkum, tak praxe například ukazují, že kulturisté dosahují nejlepších výsledků s činkami, které mají okolo 70-75% maxima pro jedno opakování - 1REPSMAX(1RM) - tedy hmotnosti, se kterou by tito kulturisté při maximální snaze dokázali provést jediné opakování.
Pokud používáte takovou zátěž, obecně přijdete na to, že můžete dělat série:
8-12 opakování pro svaly horní části těla
12-16 opakování pro svaly spodní části těla
Tato čísla jsou jen přibližná, ale mohou sloužit jako obecné vodítko. Proč zvládnete více opakování v případě nohou a méně v horní části těla? Jednoduše proto, že pokles síly v průběhu série je u nohou pomalejší než u horní části těla- svaly horní části těla prostě nemají stejnou výdrž jako svaly na nohou.
V obou případech nic méně hmotnost použité činky pro jedno opakování představuje stejných 70-75% maxima, kterého jsou příslušné svaly schopné.
Čas od času se vyskytne důvod použít menší než uvedenou zátěž (a tedy provádět více opakování) a existují některé velice užitečné druhy sérií, které zahrnují těžší činku (a méně opakování), například série s malým počtem opakování pro maximální sílu.
Výše uvedená pravidla ale odpovídají tréninku, který dělá většina kulturistů - a obzvlášť jsou důležitá pro začátečníky.
TRÉNINK DO VYČERPÁNÍ
,,Trénink do vyčerpání´´ v kulturistice neznamená trénovat do bodu naprostého selhání. Znamená to prostě pokračovat v sérii do chvíle, kdy už nejste s danou zátěží schopni udělat další opakování, aniž by jste se zastavili a odpočinuli si. Co je příčinou tohoto vyčerpání? V zásadě je to výsledek postupného vysilování zapojených svalových vláken a neschopnosti svalu najít jiná volná vlákna, která by je nahradila.
Proces smršťování svalů zahrnuje proces oxidace - vlastně jistý druh hoření, což je důvod, proč se při cvičení mluví o spalování kalorií (vytváření tepla uvolňováním energie). Oxidace vyžaduje jednak zdroj paliva (ve svalech je jim ATP), jednak kyslík. Když je jednoho z těchto faktorů nedostatek, svalová vlákna se nemohou smrštit, dokud nenačerpají nové zásoby během odpočinku a zotavení.
Dalším limitujícím faktorem je hromaděním odpadních produktů, které jsou výsledkem uvolňováním energie při smršťování svalů. Ten palčivý pocit, který cítíte ve svalu, když pokračujete v posilování, je způsoben nahromaděním kyseliny mléčné v příslušném místě.
Když se zastavíte, aby jste si odpočinuli, tělo kyselinu mléčnou z oblasti odplaví a vy můžete pokračovat. Aerobní cvičení (tedy cvičení s kyslíkem) zahrnuje úsilí s vysokým počtem opakování při dostatečně nízké intenzitě, aby tělo mohlo do příslušné oblasti vhánět dostatek krve a kyslíku pro napájení svalů- to je např. maratónský běh. Nebo lekce aerobiku.
Cvičení s činkami je anaerobní (bez kyslíku) a stahování zapojených svalů je jednoduše příliš intenzivní, než aby sním dodávky kyslíku dokázali držet krok. Takže vašim svalům dojde kyslík, unavíte se a musíte si odpočinou, zatím co tělo vhání do vyčerpané oblasti víc krve a kyslíku.
Proč je trénink do selhání tak důležitý?
Když provádíte opakování se zátěží. která je menší než vaše maximum pro jedno opakování, neúčastní se pohybu všechna svalová vlákna na jednou. Používáte jich část, ta se unaví a tělo místo nich zapojí jiná, která je nahradí. Pokračování v sérii až do selhání je způsob, jak po tělu vyžadovat, aby byla zapojována všechna dostupná svalová vlákna.
V jaké chvíli se selhání dostaví, závisí na zátěži, jakou v daném cvičení používáte. Pokud provádíte cviky na horní část těla a chcete, aby svaly selhaly, řekněme při 8-12 opakováních, vezmete si činku, která to způsobí. Pokud zjistíte, že sní dokážete udělat 15 opakování, přidáváte v příští sérii na hmotnosti, aby jste selhání dostali do požadovaného pásma. Pokud dokážete udělat jen 5 opakování, víte, že potřebujete zátěž mírně snížit, aby jste dokázali udělat ještě pár dalších opakování než svaly selžou.
Nikdy se ale nezastavujte v sérii jen proto, že jste odpočítali určitý počet opakování.
Jedním ze způsobů, jak měřit tělesný rozvoj, je sledovat, jak se mění bod, ve kterém při tréninku dochází k selhání. Jak jednotlivá svalová vlákna postupně zesilují, vy jich dokážete zapojit více a vaše tělo zvyšuje svou schopnost dodávat během cvičení kyslík do svalů (to vše jsou součásti celkového dopadu tréninku). V důsledku toho pak zjistíte, že než dosáhnete bodu selhání, dokážete udělat se stejnou činkou více opakování. A to je znamení, že potřebujete použít větší hmotnost.
Nejste samozřejmě stroj, takže způsob, jímž provádíte své série, není tak mechanický. Některé série musí být náročnější a intenzivnější než jiné.
Příklad: Cvičení horní poloviny těla.
1. SÉRIE : Zahřívací série s menší činkou, 15 opakování nebo o trochu víc.
2. SÉRIE : Přidejte na hmotnosti, aby svaly selhaly při 10 až 12 opakováních.
3. SÉRIE : Ještě přidejte hmotnost, aby jste snížili hranici selhání na 8 až 10 opakování.
4. SÉRIE : Pro maximální sílu přidejte dostatečnou hmotnost, aby vaše selhaly po pouhých 6 opakováních ( silová série)
Nepovinná 5 SÉRIE : použijte stejnou činku a zkuste udělat dalších 6 opakování. Pokud je to nezbytné vyžádejte si pomoc tréninkového partnera (opakování s dopomocí)
Takový způsob trénování vám dává to nejlepší ze všech možných světů.
KOLIK DĚLAT SÉRIÍ?
Při základním tréninkovém programu doporučuji obecně 4 série od každého cviku, pokud není výslovně řečeno jinak. Myslím, že je tento systém nejlepší a mám pro to několik důvodů :
1. Potřebujete nejméně 4 série, abyste vyvinuli takovou zátěž, která je schopná stimulovat všechna svalová vlákna. Při větším počtu sérií už by jste riskovali přetrénování.
2. Když děláte 4 série od každého cvičení, a tedy celkem 12 sérií na tělesnou partii ( u větších svalových skupin) v základním tréninkovém programu a 20 sérií v pokročilém programu, dosáhnete dostatečné variability, abyste mohli procvičit všechny oblasti jedné tělesné partie- například horní a dolní zádové svalstvo, zevní šíři zad a vnitřní zádové svalstvo.
3. Zkušenosti kulturistů z pěti dekád dokázali, že 4 série cvičení s maximální vahou, kterou jste schopni naložit, stačí ke stimulaci svalů k růstu.
Množství tréninku potřebného v případě malých svalů se liší od toho, které je nezbytné pro velké svalové skupiny. /Pokud například trénuji záda, nezahrnuje to pouze jeden sval - na zádech je řada různých svalů - například láty, rhomboidey, spinální erektory ve spodní části zad - a každou z těchto oblastí je třeba trénovat určitým způsobem. To samé platí o stehnech. Stehna jsou tvořena 4 silnými svaly kvadricepsů, a také adduktory na vnitřní straně horní části nohy.
K plnému procvičení této oblasti potřebujete jak silové, tak izolační pohyby, různé svalové hlavy je třeba zasáhnout z různých úhlů, a toho nedosáhnete s pouhými pár sériemi.
Při tréninku menších svalů, jako je biceps a triceps, je naproti tomu třeba celkově menší počet sérií, protože tyto svaly nejsou tak komplexní. Biceps můžete například kompletně procvičit v celkem 9 až 12 sérií, zatím co práci na stehnech věnuje většina kulturistů mezi 16 až 20 sériemi. Zadní část deltoidů je dokonce ještě menší a obecně stačí 4 až 15 sérií pro jeho zadní hlavu. Do hry ale vstupuje také fyziologie svalů. Biceps je sval, který se nejrychleji zotavuje, takže pokud máte chuť ho trénovat za použití vyššího počtu sérií, dokáže se i přesto vzpamatovat. A lýtkové svaly, které jsou poměrně malé, jsou určené k provádění prakticky nekonečných opakování, když jdete nebo běžíte, takže můžete dosáhnout skvělých výsledků, když je budete trénovat s relativně vysokým počtem sérií.
Z knihy: ENCYKLOPEDIE MODERNÍ KULTURISTIKY